Exercícios Unilaterais para Iniciantes

Fáceis de fazer, os exercícios unilaterais estão conquistando pessoas de todas as idades.


Exercícios Unilaterais para Iniciantes

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Os exercícios unilaterais são um estilo de treinamento em que você só está trabalhando um membro de cada vez. Na maioria dos movimentos tradicionais usamos ambos os membros simultaneamente para completar a tarefa em questão, como por exemplo o Agachamento. quando usamos ambas as pernas para agachar com o peso. porém, a perna mais forte leva naturalmente a liderança durante o movimento.

Por este motivo que, em vez de fazer exercícios tradicionais usando os dois membros, tente fazer os exercícios unilaterais, é ,para maximizar os benefícios, faça todos os exercícios com uma perna ou braço e, em seguida, passar para o outro. Além disso, comece os exercícios com a perna ou braço mais fraco, e, em seguida, trabalhe sua perna ou braço mais forte.

Elevação Unilateral da Perna

Este movimento exige equilíbrio e estabilidade do tronco, além disso, ele trabalha os glúteos, isquiotibiais e ajuda no fortalecimento da coluna vertebral (músculos que suportam e estabilizar a coluna vertebral).

  • Fique em uma perna só, (Perna direita), segure um peso do mesmo lado.
  • Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrados, realizar um levantamento terra com pernas rígidas por flexão no quadril, estendendo a perna livre atrás de você para o equilíbrio.
  • Continue baixando o peso ou halteres até que esteja paralelo ao chão, em seguida, retornar à posição vertical.
  • Repita por 10 à 15 repetições.
  • Alterne as pernas e as mãos e repita o movimento.

Ponte com baixa elevação dos glúteos

Este exercício pode ser feito com os pés apoiados no chão ou até em um banco. Ele trabalha principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais(coxa).

  • Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.
  • Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua posição inicial.
  • Executar o movimento por condução através do calcanhar, estendendo o quadril para cima e levantando seus glúteos fora do chão.
  • Estender na medida do possível, fazer uma pausa e, em seguida, retornar à posição inicial.
  • Repita por 10 a 15 repetições.
  • Alterne as pernas e repita o movimento.

Elevação da perna deitado

Este exercício tem como alvo principal os músculos isquiotibiais ( coxa)

  • Comece sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você e seus pés flexionados como na foto.
  • Coloque as mãos no chão ao lado de seus quadris com os dedos apontou para seus pés.
  • Levante e segure sua perna esquerda perto do chão.
  • Em seguida, empurre o calcanhar direito no chão e com os braços estendidos e apoiando seu peso em suas mãos, eleve o quadril mais alto possível em uma posição de corpo reto (tornozelo ao joelho até o quadril ao ombro).
  • Abaixe o quadril para trás para a posição inicial sentado, em seguida, de forma rápida e explosiva.
  • Faça 10 à 12 repetições de cada lado.